Question: Welche Vitamine muss man als Vegetarier zu sich nehmen?

Besonders wichtig ist die ausreichende Zufuhr von Eisen, Vitamin D sowie Vitamin B12. Vegetarier und Veganer haben nicht zwangsläufig einen generellen Mangel an diesen Nährstoffen, aber dennoch eine andere Ausgangssituation im Vergleich zu Mischköstlern.Besonders wichtig ist die ausreichende Zufuhr von Eisen, Vitamin D sowie Vitamin B12. Vegetarier und Veganer haben nicht zwangsläufig einen generellen Mangel an diesen Nährstoffen

Welche Vitamine müssen Veganer zu sich nehmen?

Pluspunkte: Bei einer günstigen Lebensmittelauswahl mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen sind Veganer gut mit Kalium, Magnesium, Folsäure, Vitamin C und E sowie mit Ballaststoffen und gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen versorgt. Zink und B-Vitamine - vor allem Vitamin B12 - auf.

Woher bekommen Veganer ihre Nährstoffe?

Auch pflanzliche Lebensmittel können große Mengen des für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlichen Nährstoffs enthalten. So findet sich Eisen vor allem in Kürbiskernen, Haferflocken, Hülsenfrüchten, Ölsaaten, Nüssen, Vollkorngetreide, Fenchel, Mangold oder Feldsalat. Auch Sesam ist eine wahre Eisenquelle.

Neulinge auf diesem Gebiet, bei der Planung einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung beraten.

Welche Vitamine muss man als Vegetarier zu sich nehmen?

Dazu sollten sie über aktuelle Informationen zu diesem Thema verfügen. Die Informationen sind individuell anzupassen. Zu berücksichtigen sind hierbei die gewählte Form der vegetarischen Ernährung, die Lebenslage und das Alter des Klienten, seine Koch-Fähigkeiten und daneben auch der ihm verfügbare Zeitrahmen sowie seine Ernährungsgewohnheiten.

Zu den Informationen, die der Berater geben könnte, gehören z. Grundwissen zur Nahrungszubereitung und zum Nährstoffgehalt einer Vielzahl an Getreidekörner, Bohnen, Sojaprodukten, Fleischersatzprodukten und angereicherten Lebensmitteln.

Wichtig sind auch Kenntnisse zur Zubereitung und Nutzung häufig innerhalb einer vegetarischen Ernährung verwendeter Lebensmittel. Eine Ernährungsberatung ist sinnvoll, falls sich gesundheitliche Probleme z. Auch in besonderen Lebenslagen kann eine Beratung dabei unterstützen, das Erfüllen der Nährstoff-Bedarfe sicherzustellen.

Lebensmittel mit trans-Fettsäuren und gesättigten Fettsäuren. Tipp: Vegetarische Rezepte In unserer Rezeptdatenbank finden Sie zahlreiche. Denn durch eine ausgewogene Auswahl ist es auch Vegetariern möglich, ihre Energie- und Nährwert-Bedarfe zu decken. Mögliche kritische Nährstoffe infolge eines Fleisch- und Meerestier-Verzichts sowie eines Verzichts auf weitere tierische Lebensmittel sind Welche Vitamine muss man als Vegetarier zu sich nehmen?,und.

Wegen individueller Unterschiede in der Ernährung ist es sinnvoll, im einzelnen Fall abzusichern, ob der Bedarf gedeckt wird. Bisweilen können Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel angebracht sein.

Protein Gerade Veganer riskieren leicht einen Protein-Mangel. Insbesondere dann, wenn die Proteine hauptsächlich aus eher schlecht verdaulichen Lebensmittelquellen bezogen werden, wie einigen Getreidesorten und manchen Hülsenfrüchten, kann sich evtl. Folgende Tabelle zeigt den Eiweißgehalt für einige Lebensmittel bezogen auf eine Portion und auf 100 g. Lebensmittel Eiweiß pro Portion Portionsgöße Eiweiß pro 100 g Sojaklöße Konserve 64,3 200 32,1 Mungobohnen Konserve 34,7 150 Welche Vitamine muss man als Vegetarier zu sich nehmen?

Erdnüsse 29,8 100 29,8 Mozzarella 25,7 150 17,1 Kräuterquark 17,5 150 11,7 Tofu 15,5 100 15,5 Süße Mandeln 14,4 60 24 Kidneybohnen Konserve 14,1 150 9,4 Gebackene Steinpilze 13,1 200 6,5 Cashewnüsse 12,6 60 21 Pistazien 12,5 60 20,8 Sojawurst Konserve 11 100 11 Kichererbsen 10,9 150 7,3 Paranüsse 10,2 60 17 Nudeln ohne Ei 10 200 5 Haselnüsse 9,8 60 16,3 Hartkäse 9,6 30 31,9 Grüne Erbsen 8,4 150 5,6 Sojamehl 8 15 53 Getrocknete Kürbiskerne 7,1 20 35,5 Ei 7,1 60 11,9 Zuckererbsen 6 150 4 Linsen Konserve 6 60 10 Milch 5,1 150 3,4 Rosenkohl 5,7 150 3,8 Quelle: berechnet mit Tipp Sie interessieren sich für den Eiweiß-Gehalt weiterer Lebensmittel?

Angaben dazu finden Sie über unsere. Die empfohlene Eiweißzufuhr pro Tag beträgt für 19 - 65-jährige Männer und Frauen 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Im Allgemeinen ist es möglich, den Proteinbedarf durch eine vegetarische Ernährung zu decken.

Hierbei ist vor allem Abwechslung gefragt. Werden vielfältige Lebensmittel gewählt, kann die erreicht werden. Veganer sollten regelmäßig Lysin-haltige Sojaprodukte und Bohnen verzehren, da die essentielle Welche Vitamine muss man als Vegetarier zu sich nehmen? Lysin in pflanzlichen Lebensmitteln überwiegend fehlt. Omega-3-Fettsäuren Statt der typischen Omega-3-Fettsäure-Quellen Fisch, Fischprodukte und Eier können diese essentiellen Fettsäuren auch über angereicherte Lebensmittel z.

Sojamilch und bei erhöhtem Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel aus Mikroalgen zugeführt werden.

Vitamin B12: Darauf sollten Vegetarier achten

Eisen Der Bedarf von Vegetariern ist um den Faktor 1,8 erhöht, da Eisen aus Pflanzen schlechter aufgenommen wird als Eisen aus tierischen Produkten Fleisch. Phytate im Getreide hemmen die Aufnahme, jedoch wird durch Keimen von Getreidekörnern, auch von Bohnen und Samenfrüchte, sowie Säuern von Brotteigen die Eisen-Verfügbarkeit verbessert.

Auch Vitamin C aus Früchten fördert die Eisen-Nutzung.

Welche Vitamine muss man als Vegetarier zu sich nehmen?

Auf längere Sicht stellt sich der Körper wahrscheinlich auf das geringere Angebot ein, indem er mehr Eisen aufnimmt und weniger abgibt.

Eine Eisen-Mangel-Anämie tritt bei Vegetariern genauso häufig auf wie bei Nicht-Vegetariern. Eine Übersicht mit dem Eisengehalt einiger Lebensmittel finden Sie. Zink In der Regel haben Vegetarier keinen Zink-Mangel. Werden viele Phytat-reiche Lebensmittel verzehrt, so könnte sich der Bedarf allerdings erhöhen. Mögliche Zink-Quellen sind Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide, Käse und Nüsse. In gekeimten Bohnen und gekeimtem Getreide sowie in gesäuertem Brot ist Zink besser verfügbar, da es weniger an Phytat gebunden vorliegt.

Jod Sojabohnen, Kreuzblütler Kohl etc. Jod, wenn sie weder Algen noch jodiertes Salz in ihrer Ernährung einsetzen. Eine Jod-Aufnahme über Meeresgemüse sollte mit Bedacht erfolgen, da einige Sorten beträchtliche Jod-Mengen beinhalten.

Calcium Ovo-Lacto-Vegetarier sind oft sogar besser mit Calcium versorgt als Nicht-Vegetarier. Veganer hingegen leiden oft unter einem Calcium-Mangel und haben dadurch ein höheres Knochenbruchrisiko. Sie sollten daher auf eine ausreichende Calcium-Zufuhr achten. Sehr gute Calcium-Quellen sind grünes, oxalatarmes Gemüse wie Brokkoli, Chinakohl, und Grünkohl. Auch mit Calcium angereicherte Fruchtsäfte kommen in Frage. Gute Quellen sind Kuh- und Sojamilch, Tofu sowie Calcium-reiche Mineralwässer.

Einen mäßigen Beitrag können Sesam, Mandeln und getrocknete Bohnen leisten. Eine Übersicht mit dem Calciumgehalt einiger Lebensmittel finden Sie. Vitamin D Wenn die körpereigene Bildung und die Aufnahme über angereicherte Lebensmittel z. Sojamilch, Frühstückscerealien, Orangensaft den Bedarf nicht decken, sollten Supplemente eingesetzt werden. Vitamin B12 Pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus eher vernachlässigbare Mengen an Vitamin B12. Dies trifft, entgegen früherer Meninung, auch auf viele fermentierte Produkte wie z.

Veganer, die auf Milch und Milchprodukte sowie Eier verzichten, sind deshalb auf angereicherte Lebensmittel angewiesen. Eine vegetarische Ernährung ist reich an Folsäure, wodurch die Folgen eines Vitamin Welche Vitamine muss man als Vegetarier zu sich nehmen? oft maskiert werden, bis neurologische Symptome auftreten. Hier ist bei Vegetariern besondere Vorsicht geboten, damit sich kein Mangel einstellt.

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